日記に何を書く？｜ネタがない大人のための、書く内容の決め方と題材リスト

日記に何を書けばいいかわからない大人へ。「書くネタがない」の正体を3つに分けて、その日から使える題材リスト（出来事・感情・観察・問い）と、問いに答えるだけで1日分になる書き方を紹介します。立派な内容はいりません。何を書くかで迷わない仕組みをつくれば、日記は続きます。

「日記を書こう」。ノートかアプリを開いて、ペンか指が止まる。**「……で、何を書けばいいんだろう。」**大人になってから日記を始めようとする人が、いちばんよくここで止まります。この記事は、その「何を書くか」だけで、全部を考える記事です。書くネタがない悩みの正体を3つに分け、出来事・感情・観察・問いという4種の題材リストと、迷った日にそのまま使える問いとともに、「毎日、ネタを探さなくていい」状態のつくり方を届けます。

この記事でわかること

• 「日記に何を書けばいいかわからない」の正体は、3つの悩みに分けられる
• 出来事がなくても書ける、4種の題材リスト（例文つき）
• 迷った日に使える「その日の問い」の選び方
• ネタ探しを毎日しなくて済む「決めておく」仕組み
• 書いた内容は、あとで自分を知る材料になる

01「何を書けばいいかわからない」の正体

「ネタがない」は、実は3種類の悩みが混ざっています。どの悩みかで、打ち手が変わります。まずは、自分の悩みがどれかを見分けるところから始めましょう。

「日記に何を書けばいいかわからない」という悩みは、ひとことで言われても、中身は人によって違います。書き始めようとして止まってしまう人の悩みを分解すると、ほぼ3つに集約されます。

• 悩みA「今日、何も起きていない」 —— 出来事がなくて、書く材料がない
• 悩みB「書いていい内容がわからない」 —— こんなことでいいのか、という迷い
• 悩みC「毎回、ネタを探すのがしんどい」 —— 書くたびにゼロから考えなくてはならない

この3つは、まったく別の悩みです。

大切なのは、どの悩みも「あなたが文章が下手だから」「毎日が退屈だから」ではない、という点です。打ち手が用意されていなかっただけです。ここから先は、A・B・Cの順に、今日から使える対処を並べていきます。

なお、「どんな形（フォーマット）で書くか」——3行日記や1行日記などの形の選び方——は、日記の書き方に譲ります。この記事は、「中身。何を書くか」に、絞って進めます。

02悩みBを先に解く ― 「こんなことでいいのか」の正解

日記に「書いていい内容」の基準は、ひとつしかありません。それは「自分のために書いたか」。この基準に切り替わると、書ける内容が一気に広がります。

悩みA・Cの前に、悩みBを先に片付けておきましょう。なぜなら、「こんなこと書いていいの？」という迷いは、そもそもの基準を間違えているだけで、解決がいちばん早いからです。

学校の日記やSNSの投稿に慣れた私たちは、知らず知らず「読まれる日記」の基準を持ち込んでしまいます。「おもしろいことを書かなきゃ」「まとまった文章じゃダメ」「ネガティブなことばかりで暗い人だと思われそう」——この基準のままでは、何を書いても「これでいいのか」となってしまいます。

そこで切り替える基準は、これだけです。

「自分のための日記」では、「今日の珈琲が苦かった」も、「会議で言えなかった一言」も、「布団を干したい」も、等しく1日分の題材です。書いた内容が誰かの役に立つ必要も、文章として整っている必要もありません。残すこと自体が、その日の日記の完成です。

この前提が固まれば、あとは「何を残すか」の選択肢を増やすだけです。次の章で、題材リストを一気に並べていきます。

03出来事がない日のために ― 日記の題材リスト4種

日記の題材は、出来事だけではありません。出来事・感情・観察・問い、の4種を持っておくと、「何も起きていない日」でも書くものが見つかります。ここからは、各種のリストを例文つきで紹介します。

「日記＝今日起きたこと」と思い込んでいると、家と職場を往復するだけの日は「書くものがない」で終わります。しかし、書ける題材は本来4種類あります。1つずつ見ていきましょう。

題材1：出来事 ― ただし「1日1個」でいい

もっとも基本的な題材です。コツは、その日の出来事を全部書こうとしないで、1個だけ選ぶことです。

• 今日、いちばん長くしていたこと
• 今日、予定になかったこと
• 今日、人と話したこと（誰とでも、挨拶でも）
• 今日、手をかけたこと（料理・掃除・仕事・何でも）

例文：夕方、同僚とエレベーターで待ち時間に少し話した。いつもより会話が長くて、なんとなく帰り道が明るかった。

「書くことがない」という日は、たいてい「大きな出来事がない」だけです。挨拶、移動、食事——小さな出来事は、実は毎日必ず起きています。選ぶ基準は「おもしろいか」ではなく、「今日の1個を、これにしよう」で十分です。

題材2：感情 ― 出来事がなくても、感情は毎日ある

出来事の記録に行き詰まったとき、いちばん効くのがこの題材です。感情は、日曜でも祝日でも、休職中でも、毎日必ず発生しています。

• いまの気分を、天気や色で表すと
• 今日、いちばん強かった感情
• 今日、ホッとした瞬間
• 今日、もやもやしたこと（書くだけでOK）

例文：いまの気分：小雨。今日はずっと淡々としていた。悪くはないけど、少し寂しい。

感情の題材には、出来事が要りません。「淡々としていた」「少し寂しい」だけでも、立派な記録です。感情をことばにする行為そのものには、整理の効果があることが心理学の研究でも示唆されています（※1）。気持ちの書き出しを深掘りしたい方は、気持ちを書き出す日記で、感情日記の方法を詳しく紹介しています。

題材3：観察 ― 「外」に目を向ける題材

自分の内面がしんどい日は、外に目を向ける題材が助けになります。評価されない、深掘りされない、ただ見たことを書くだけの題材です。

• 今日、ふと目に入ったもの
• 今日、聞いた音・天気・匂い
• 今日、道端や画面の中で見つけた、小さな「いいな」
• 最近、繰り返し目にするもの（看板・言葉・特定の話題）

例文：帰り道、新しいパン屋が開いていた。まだ入らなかったけど、明日は入ってみようかな。

観察の題材は、「書く内容に評判がつかない」のが特徴です。うまい・下手、できた・できなかったの判断が入らないので、疲れている日でも書けます。

題材4：問い ― 「探す」を「答える」に変える

最後の題材は、書く内容そのものを「問い」にしてしまう方法です。毎日自分に1つの問いを投げて、それに答える。ネタを探す作業が、「問いに答える作業」に変わるので、悩みC（ネタ探しのしんどさ）の打ち手にもなります。

例文（問い「今日、自然と笑ったのはどんな時？」）→ 昼ごはんのとき、同僚の携帯の待ち受けを見て笑った。人の私物には、その人の味が出る。

問いは自分で作ってもいいですし、あらかじめ用意された問いのリストから選んでも構いません。1日1問、答えるだけなら、ネタ探しの時間はゼロになります。問いのリストそのものを知りたい方は、自分を知る100の質問に、いまの感情から過去・価値観まで100問を揃えています。日記にそのまま使えます。

4種の題材、まとめ

これらは、どれか1つを選び続ける必要はありません。「出来事1行＋気分1行」のように、その日の調子で組み合わせて大丈夫です。大切なのは、題材の種類を4つ持っておくこと。これだけで、「今日は何も書くことがない」という日は、ほぼなくなります。

04迷った日の「その日の問い」7選

それでも迷う日のために、書く内容をそのまま決めてくれる問いを7つ用意しました。どれかに答えるだけで、今日の1日分になります。

題材の種類はわかった。でも、「今日は、そのうちどれ？」という選択すらしんどい日があります。そんな日のために、そのまま答えるだけで1日分になる問いを、1週間分用意しました。順番通りでなくて構いません。今日、軽く感じるものに答えてください。

DAY 7が、このワークのゴールです。6日分の答えを並べると、「天気のたとえが、だいたい曇りだ」「良いなと思った瞬間は、だいたい食べ物の話だ」など、自分が繰り返し感じていることが浮かび上がります。この「繰り返し」こそが、あなたという人の輪郭です。

毎日完璧に書く必要はありません。「1日休んでも、やり直しにならない」設計にすること——これが、日記を続けるいちばんのこつです。1週間サイクルの振り返りの詳しいやり方は、週次の振り返りのやり方で紹介しています。

05ネタ探しを、毎日しなくていい仕組み

「何を書くか」を毎日考えるのがしんどいなら、考えない仕組みをつくればいい。テーマの固定・問いのリスト・曜日テーマの3つの方法があります。

ここまで、題材の種類と問いを紹介してきました。最後に、悩みC「毎回ネタを探すのがしんどい」への、根本的な打ち手を紹介します。ポイントは、「何を書くか」を毎日ゼロから決めないことです。決める回数そのものを減らす、3つの方法があります。

1. テーマを1つ、固定してしまう 「日記は、気分だけ書く」と決めてしまう。毎日、題材の種類を「感情」1つに固定すると、「今日は何を書こう」という問い自体が消えます。3行日記のテンプレートのように、行の役割を決めてしまうのも同じ発想です。分量や行の役割を固定する方法は、3行日記の書き方とテンプレートに、8種のテンプレートとともにまとめています。

2. 問いのリストを、手元に置いておく 「迷ったらリストから選ぶ」ルールにすると、選択の範囲が狭まり、迷いが減ります。この記事の「その日の問い7選」でも、自分を知る100の質問でも、手元に置いておくだけで機能します。

3. 曜日ごとに、テーマを変える 「月曜は仕事の振り返り、水曜は観察、金曜は今週のハイライト」のように、曜日で題材を固定する方法です。バリエーションが欲しい人に向いています。ただし、曜日テーマに挫折したら、すぐに固定テーマに戻して大丈夫。ルールはあなたを支えるための道具であって、守るための義務ではありません。

「何を書くか」の迷いは、意志で消すのではなく、仕組みで消す。この発想の転換ができると、日記は「ネタを探す作業」から「決められた枠に、その日の自分を書き込む作業」に変わり、ぐっと軽くなります。

06書いた内容は、あとで「自分を知る材料」になる

毎日の小さな題材の積み重ねは、ただの記録ではありません。読み返すと、自分の傾向・価値観・強みの候補が、自分のことばで見つかります。

「日記に何を書くか」に迷っていた時間も、実は無駄ではありません。「何を書こう」と迷いながら毎日を過ごしていると、ふだんなら流してしまう瞬間に、「これ、日記のネタだ」と目が向くようになります。書く内容を探す目は、自分を観察する目でもあるからです。

そして、書き溜めた記録を読み返すと、日々の断片が、あなた自身の姿になって現れてきます。

• 「しんどい」が繰り返し出る状況 → あなたがエネルギーを吸われやすい条件
• 「良いな」が繰り返し出るもの → あなたが心を動かされやすいもの
• なんとなく繰り返し書いている行動 → あなたらしい強みの候補

自分の記録から自分で見つけた傾向は、診断でつけられたラベルよりも、長く自分のものになります。読み返しの方法そのものは、日記を読み返す方法で詳しく紹介しています。また、記録から強みの候補を拾う流れは、過去の経験から強みを見つけるにまとめています。

※1 出典：Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986) にはじまる「表現的ライティング（expressive writing）」関連の学術論文。出来事や感情を文章にする行為が心身の健康指標と関連すると報告されています（CiNii・Google Scholar で確認可能）。

07まとめ ― 「何を書くか」は、もう迷わなくていい

日記に書く内容の正解は、「出来事」だけではありません。感情・観察・問いを題材に加え、「毎日決めない」仕組みをつくれば、書く内容の迷いは消えます。

この記事でお伝えしたかったことは、ひとことで言えば、こうです。

• 「何を書けばいいかわからない」は、出来事がない・内容に迷う・探すのがしんどいの3悩み
• 「書いていい内容か」の基準はひとつ——自分のために書いたか
• 題材は4種：出来事・感情・観察・問い。出来事がない日でも書ける
• 迷った日は**「その日の問い」に答える**。ネタ探しが答える作業に変わる
• 毎日決めない仕組み（固定・リスト・曜日テーマ）で、迷いを消す
• 積み重ねた記録は、自分を知る材料になる

「日記に何を書けばいいかわからなくて、これまで何度も書くのをやめてしまった」というあなたへ。書く内容で迷っていたのは、あなたが毎日、「正解の内容」を探していたからかもしれません。正解はありません。あるのは、「今日の自分を、1行でも残す」という選択だけです。

まずは今日。いまの気分を、天気で表してみてください。「晴れ」「小雨」「どんより」——それだけで、今日の日記は完成です。明日は、この記事の「その日の問い」のどれかに、1行で答えてみてください。書き続けた先で、あなたの記録が、あなた自身を語り始めます。

08参考文献・出典

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986) にはじまる「表現的ライティング（expressive writing）」関連研究 —— 出来事や感情を文章にする行為が心身の健康指標と関連すると報告。出典：学術論文（CiNii・Google Scholar で確認可能）。
• 日本心理学会・日本臨床心理士会 —— 心理学用語の定義参照先（自己受容・自己効力感等の平易な言い換えの根拠）。出典：各学会公開資料。

本記事で紹介する内容は、一般的な習慣化・自己理解の考え方であり、医療情報ではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門の相談窓口（よりそいホットライン 0120-279-338／こころの健康相談統一ダイヤルなど）をご利用ください。